Dieta mediteraneana recomanda:
- Consumul zilnid de legume, fructe, produse din cereale integrale, ulei de masline, nuci, leguminoase, fasole si seminte, ierburi, codimente si lichide. In dieta mediteraneana este permis sa bei minim 6 pahare de apa pe zi si vin (1-2 pahare). Pentru nonalcoolici, vinul poate fi inlocuit cu suc natural de struguri.
- Consumul saptamanal de carne de pui, oua, branza, iaurt, peste si fructe de mare.
- Consumul lunar de carne rosie si dulciuri.
Reguli de baza:
Consumati zilnic legume crude, fierte sau gatite la abur. Mancati fara limita castraveti, rosii, ardei (gras, iute), ceapa, dovlecei, varza, morcovi, salata verde, ciuperci, masline.
Consumati fructe de mai multe ori pe zi, in stare proaspata. Nu faceti economie la citrice, capsuni, kiwi, fructe de padure, cirese, pepene rosu si galben, struguri, caise.
Consumati o data la 2-3 zile leguminoase: soia, linte, mazare, fasole boabe.
Puteti consuma cereale integrale, inclusiv paste sau paine integrala.
Mancati de mai multe ori pe saptamana seminte oleaginoase (in special nuci), in stare cruda, deoarece contin nutrienti si grasimi saturate. Puteti consuma si: alune de padure, nuci, migdale, caju, seminte de floarea soarelui sau de dovleac.
De 2-3 ori pe saptamana puteti consuma peste proaspat, fructe de mare sau pui fara piele, iar foarte rar (o data pe luna) puteti consuma si carne rosie.
Excludeti din alimentatie mezelurile procesate si afumaturile.
Consumati lactate mai rar. Permise sunt doar laptele si branza degresata.
Consumati zilnic ulei de masline extravirgin, cu conditia sa cunoasteti exact sursa lui de provenienta si ingredientele din care este facut.
Excludeti total din alimentatie margarina, untul, maioneza si dressingurile din comert.
Reduceti aproape total consul de dulciuri, in timp ce zaharul poate fi inlocuit cu mierea.
Zilnic, in stare proaspata sau uscata, consumati plante aromate de tipul: oregano, patrunjel, marar, cimbru, tarhon, piper, busuioc (rol antioxidant).
Sfaturi suplimentare:
A. Inainte de a incepe dieta mediteraneana, renuntati treptat la consumul de alimente nesanatoase, astfel incat inlocuiti saptamanal cate un ingredient nociv pentru sanatate cu unul sanatos pana ajungeti sa eliminate treptat din alimentatie toata hrana interzisa.
B. Cereti sfatul medicului inainte de inceperea dietei. Desi dieta mediteraneana poate fi urmata timp indelungat, fara riscuri, este bine sa fiti precaut inainte de a adopta acest stil de viata si sa va consultati cu un nutritionist.
Beneficiile dietei mediteraneene:
- scade greutatea corporala;
- creste satietatea si previne cresterea in greutate;
- previne: bolile cardiovasculare, boala Alzheimer, rinitele alergice, cancerul si astmul bronsic, scade riscul atacurilor cerebrale, reduce simptomele bolilor de metabolism (diabetul de tip II) si a osteoporozei, creste fertilitatea la femei, regleaza tranzitul intestinal (previne constipatia).
