Cum sa produci mai multa melatonina:
1. Expunerea la lumina naturala pe timpul zilei. Petrece timp afara in lumina naturala, mai ales dimineata. Lumina soarelui regleaza ritmul circadian si incurajeaza productia de melatonina seara.
2. Evitarea luminii albastre seara. Foloseste filtre pentru lumina albastra pe telefon/computer sau activeaza modul night shift. Evita ecranele digitale cu 2 ore inainte de culcare. Lumina artificiala inhiba productia de melatonina.
3. Mentinerea unui program regulat de somn. Culca-te si trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi, in masura posibilitatilor. Un program constant ajuta corpul sa isi regleze ritmul circadian.
4. Crearea unui mediu propice somnului. Dormitorul trebuie sa fie intunecat, racoros si linistit. Foloseste draperii blackout sau o masca de dormit pentru a elimina orice sursa de lumina.
5. Consuma alimente bogate in triptofan. Triptofanul este un aminoacid pe care corpul il foloseste pentru a produce melatonina. Alimentele bogate in triptofan sunt: nucile, migdalele, bananele, lactatele, ouale si pestele.
6. Bea ceaiuri relaxante. Ceaiurile de musetel, valeriana sau lavanda te vor relaxa, unele avand chiar proprietati care stimuleaza melatonina.
7. Exercitiile fizice moderate. Activitatea fizica regulata ( nu chiar inainte de culcare) ajuta la imbunatatirea calitatii somnului si a productiei de melatonina.
8. Suplimentele naturale (daca este necesar). Daca toate celelalte metode nu dau rezultate, poti incerca suplimente cu melatonina, insa doar la recomandarea unui medic sau farmacist.
Citeste si: Melatonina (complex cu extract de valeriana)
