Totdata, calciul regleaza echilibrul acid/alcalin ( numit pH) in sange.
Cantitatea de calciu necesara depinde de varsta si de gen, dupa cum urmeaza:
• 0-6 luni – 200 mg/zi
• 7- 12 luni – 260 mg/zi
• 1 -3 ani – 700 mg/zi
• 4- 8 ani – 1,000 mg/zi
• 9 - 18 ani – 1,300 mg/ zi
• 19 - 50 ani – 1,000 mg/zi
• 51 -70 ani – 1,000 mg/zi (barbati), 1,200 mg/zi(femei)
• 71+ ani – 1,200 mg/zi
Deficitul de calciu din organism poate duce la subtierea si slabirea oaselor si osteoporoza, poate crea spasme musculare, pierderi de memorie, depresie si o senzatie de amorteala in diferite parti ale corpului, cum ar fi in maini si picioare.
Acest lucru poate fi usor evitat, daca faceti anumite schimbari in alimentatie si in stilul de viata.
Iata cum poate fi marit nivelul de calciu din organism:
1. Consumati alimente cu un continut ridicat de calciu, cum ar fi:
• Laptele degresat;
• Produsele lactate, precum iaurtul si branza;
• Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale, napii, etc;
• Cerealele cu plus de calciu;
• Sucul de portocale natural, cu plus de calciu;
• Sardinele;
• Boabele de soia si alte produse de soia.
2. Bucurati-va de lumina soarelui de dimineata, deoarece vitamina D ajuta absorbtia calciului in organism si regleaza nivelul de calciu din sange. Doza zilnica recomandata este in 200 si 400 de unitati internationale de vitamina D. Organismul sintetizeaza vitamina D cand este expus la soare, asadar este indicat sa beneficiati de acest lucru, cate 10-15 minute, fara lotiune de protectie solara, in fiecare zi. Evitati expunerea directa la soare, in intervalul orar 10-14 si folositi o lotiune cu factor mare de protectie, daca trebuie sa iesiti din casa, in acest timp.
3. Consumati alimente bogate in vitamina D, cum ar fi: pestele gras, cerealele cu plus de calciu, branza, ficatul, ouale, untul, margarina, crevetii si stridiile.
4. Consumati alimente cu un continut ridicat de magneziu, deoarece acest nutrient este absolut necesar pentru absorbtia calciului in organism. Cateva surse ideale de magneziu sunt: spanacul, dovlecelul, napii, broccoli, avocado, castravetii, fasolea verde, cerealele integrale, semintele de dovleac si de susan, precum si migdalele si nucile caju.
5. Luati suplimente de calciu, pentru a asigura doza zilnica necesara in organism. Acestea sunt disponibile sub forma de capsule, tablete, tablete masticabile, lichid si pudra. Doza corecta depinde de varsta si gen, asadar nu luati niciodata suplimente, fara a cere sfatul medicului.
6. Evitati consumul excesiv de bauturi carbogazoase, deoarece acestea pot afecta absobtia de calciu in organism, marind nivelul fosfatilor din sange, extragand calciu din oase si crescand cantitatea de calciu eliminat prin urina.
7. Evitati excesul de cofeina, deoarece aceasta extrage calciul din oase, slabindu-le. Nu consumati mai mult de 2 cani de cafea pe zi, in mod ideal cu lapte.
8. Evitati consumul excesiv de sodiu, deoarece duce la pierderi de calciu, impiedicand absorbia acestuia si eliminandu-l prin urina. Condimentati mancarea cu ierburi aromatice si alte condimente, in afara de sare si evitati alimentele procesate.
