O parte dintre acesti oameni lucreaza ore in sir la birou, iar cand ajung acasa, treburile gospodaresti le ocupa restul zilei, incat mersul la sala de fitness devine imposibil. Si totusi, acele persoane care simt nevoia de miscare, chiar si la birou, acasa sau intr-o calatorie de afaceri, pot executa cateva exercitii fizice eficiente pe scaun.
Exercitiile cu scaunul tonifica principalele grupe de muschi si va ajuta sa economisiti timpul si banii irositi la sala de sport.
Pentru ca un corp zvelt si bine lucrat implica efort fizic, iata ce exercitii puteti efectua cu scaunul pentru a pune in miscare muschii abdominali, muschii fesieri, pectoralii, bicepsii si tricepsii.
Inainte de a incepe exercitiile propriu-zise cu scaunul este necesar sa aplicati cateva masuri:
- efectuati cateva miscari de incalzire.
- atentie la pozitia copului. Acest lucru inseamna ca trebuie sa tineti capul intr-o pozitie neutra si pieptul ridicat fara sa va aplecati. Unii oameni considera ca incordarea muschilor abdominali ajuta la buna pozitionare a corpului.
- daca sunteti incepator, luati fiecare set de exercitii treptat. Scopul este sa le duceti la bun sfarsit, chiar si intr-un ritm mai lent, cel putin la inceput.
- fiecare set de exercitii trebuie sa contina 8-12 miscari de acelasi fel, numarul lor depinzand si de nivelul actual de pregatire.
- pe masura ce avansati in formarea dvs., repetati fiecare set de exercitii de 3 ori.
Iata cum sa efectuezi exercitiile la scaun pentru a pune in miscare fiecare grupa de muschi din corp.
Pentru abdomen. Muschii abdomenului pot fi antrenati in orice moment, iar aceste exercitii sunt ideale pentru incepatori. Stati pe scaun cu spatele drept si cu mainile pe solduri si tineti burta stransa, ca si cum ar fi intr-un corset. Mentineti aceasta pozitie timp de 10 secunde, apoi expirati si reveniti la pozitia initiala alte 2 secunde. Exercitiul se repeta de 8-12 ori, iar pe masura ce va tonifiati muschii abdomenului, mariti durata exercitiului, mentinand burta trasa si mai mult timp.
Exercitii pentru fese. In timp ce stati pe scaun si numarati pana la 10, incordati muschii fesieri. Relaxati pentru cateva secunde si repetati de alte 8-12 ori. Exercitiul poate fi pus in aplicare atat in pozitia sezut cat si in picioare oricand simtiti nevoia. Cu ajutorul acestor miscari simple veti avea fese mai bombate.
Spatele drept. Acest exercitiu este solutia la problema posturii incorecte, umeri strambi sau dureri de ceafa. Din pozitie asezata, prindeti mainile la spate si ridicati-le, intinzand pectoralii. Mentineti pozitia timp de 15-20 de secunde, cu spatele drept si pieptul inainte.
Triceps cu ajutorul scaunului. Asezati-va pe scaun cu bratele pe langa corp. Sprijiniti-va de o margine a sa cu bratele si talpile. Deplasati-va bazinul in fata scaunului, pastrand spatele drept si genunchii pozitionati intr-un unghi de 90°. Ridicati si indoiti trunchiul fara a-l cobori prea mult, cu bratele indoite pe langa corp.
Pentru un bust mai ferm. Aceste exercitii sunt la fel de eficiente ca si flotarile. Pentru ele, aveti nevoie de un scaun de birou pe role. Asezati-va pe el si ridicati picioarele de la podea, in timp ce cu mainile va prindeti de tablia mesei din fata dvs. Trageti corpul pana la marginea mesei folosind forta bratelor, apoi impingeti inapoi, de 10-15 ori. Repetati exercitiul, prinzand masa pe deasupra.
Exercitii de fitness pentru bicepsi. Flexiile cu gantere intaresc bicepsii. Stati in picioare sau pe scaun, cu talpile pozitionate la nivelul latimii umerilor, coatele lipite de corp, mainile intinse in jos si tinand in fiecare mana cate o gantera.
In aceasta pozitie flexati bratele, aducand ganterele la nivelul umerilor. Miscarea se executa lent incercand sa simtiti muschii contractandu-se. Puteti face de asemenea, flexii alternative, cu cate un brat o data sau lucrand bratele pe rand daca nu aveti decat o singura gantera. Exercitiul se poate executa si folosind in loc de cele doua gantere o bara.
Ponturi suplimentare:
In timpul efectuarii oricarui fel de exercitiu, respiratia trebuie controlata astfel: inspirati adanc, pe nas, la coborare si expirati fara nicio retinere tot aerul la ridicare.
Ca sa va usurati munca, nu uitati sa numarati in gand la fiecare miscare pe care o efectuati: inspirati, apoi expirati si tot asa, pana la finalul antrenamentului.
Pentru inceput, efectuati 3 serii a cate zece repetari din oricare din exercitiile de mai sus, iar dupa fiecare saptamana mai adaugati inca un set de exercitii la fiecare serie. Spor la frumusete!
